โครงการโรงพยาบาลมีสุข

อาหารคลายเครียด

ฝนตก รถติด หงุดหงิด อารมณ์เสีย ปัญหาที่สร้างความเครียด จนหลายคนต้องหาทางระบายด้วยการกินคลายเครียด เชื่อหรือไม่ว่าหายเครียดเป็นปลิดทิ้ง

แต่ถ้าความเครียดไม่ได้รับการจัดการอย่างถูกต้องจะส่งผลต่อทั้งร่างกายและ จิตใจ หากอยู่ในภาวะเครียดนานๆ อาจนำไปสู่การเกิดภาวะวิตามินและสารอาหารบกพร่อง ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติ และอาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ อาทิ ความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน สมองเสื่อม โรคภูมิแพ้ รวมถึงโรคมะเร็ง ส่วนผลทางจิตใจ อาทิ อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย ขาดสมาธิ วิตกกังวล ขาดความมั่นใจ เศร้า รวมทั้งประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

ภญ.วิชชุลดา ผรณเกียรติ์ แนะนำวิธีจัดการความเครียดด้วยการมีสติอยู่กับปัจจุบัน ยอมรับความเป็นจริง และผ่อนปรนการใช้ชีวิตของตนเอง ไม่สร้างความกดดันจนเกินไป กล้าที่จะก้าวข้ามความกลัว มองความเครียดให้เป็นเพียงปัญหาที่ต้องหาทางแก้ ดูแลร่างกายให้แข็งแรงด้วยการบริโภคสารอาหารที่ร่างกายต้องการเมื่อมีความ เครียด โดยวิตามินและสารอาหารที่มีส่วนสำคัญในการลดความเครียด ประกอบด้วย

วิตามินบี รวม (B Complex) มีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานจากสารอาหารให้กับสมองและระบบประสาท เพราะขณะเครียดสมองต้องใช้พลังงานมากขึ้นทวีคูณ วิตามิน บี จึงถูกใช้หมดลงอย่างรวดเร็วส่งผลให้สมองขาดพลังงานในการทำงาน ก่อให้เกิดความเครียดมากขึ้น ผู้ที่ขาดวิตามิน บี ถึงแม้จะได้รับสารอาหารมากมายเท่าไรก็ตาม สารอาหารเหล่านั้นก็ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานให้สมองได้ ดังนั้นผู้อยู่ในภาวะเครียดจึงควรได้รับวิตามิน บี ปริมาณสูงเพียงพอเพื่อให้เปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานแก่สมองได้ทันที อาหารที่มีวิตามิน บี สูง ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช นม ไข่แดง ผักสีเขียว และถั่วชนิดต่างๆ

น้ำมันปลา (Fish Oil) เป็นสารอาหารประเภทไขมัน ซึ่งประกอบด้วย กรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า-3 (Omega-3-polyunsaturated fatty acid) ซึ่งมีกรดไขมันจำเป็นอยู่ 2 ชนิดคือ EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid) มีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมอง โดยเฉพาะ DHA พบว่าผู้ที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 ไม่เพียงพอ จะทำให้มีอาหารซึมเศร้า ความจำและความสามารถในการเรียนรู้ลดลง ไอคิวต่ำ และอาจมีอาการทางจิตอื่นๆ นอกจากนี้รายงานการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถลดความเครียดลงและทำให้มีอารมณ์เยือกเย็นลงได้ สำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงสมองเสริมความจำ เพื่อการทำงานของสมองที่มีประสิทธิภาพและช่วยลดความเครียด ควรได้รับสารอาหารจากน้ำมันปลาวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่มีน้ำมันปลาสูงได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาทู

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) คือ สารที่ป้องกันไม่ให้เกิด อนุมูลอิสระ (Free Radicle) ที่นับเป็นสารพิษต่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยหยุดการก่อตัวใหม่ของอนุมูลอิสระ ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ รวมถึงเข้าไปแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย ซึ่งมีงานวิจัยมากมายบ่งชี้ว่า สารต้านอนุมูลอิสระช่วยในการทำงานเกือบทุกระบบของร่างกาย และลดความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด รวมไปถึงช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายช่วยลดความเครียดและความกังวล โดยมีสารอาหาร แร่ธาตุและวิตามินต่างๆ มากมายที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน อี วิตามิน ซี วิตามิน เอ สังกะสี แมกนีเซียม แมงกานีส และทริปโตฟาน เป็นต้น อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว แป้งไม่ขัดสี เนื้อปลา และนม

สลัดผักโขมกับทูน่า

ส่วนผสม

ผักโขม 65 กรัม

ทูน่ากระป๋องในน้ำมันดอกทานตะวัน 1/2 ถ้วยตวง

หอมหัวใหญ่20 กรัม

มะเขือเทศ60 กรัม

น้ำเลมอน1 ช้อนชา

น้ำผึ้ง1/2 ช้อนโต๊ะ

ไข่ต้ม1 ฟอง

น้ำมันมะกอก3 ช้อนโต๊ะ

เกลือ พริกไทยตามสมควร

วิธีทำ

1.ผสมหอมหัวใหญ่กับเกลือ หมักทิ้งไว้ 3 นาที

2.เติมน้ำมะนาว เกลือ 1 หยิบมือ และน้ำผึ้ง ลงในชามผสม จากนั้นใส่หอมหัวใหญ่ที่หมักเกลือแล้วลงไป

3.แล้วจึงเติมน้ำมันมะกอก และปรุงรสด้วยพริกไทย

4.ล้างผักโขมให้สะอาด เด็ดออกเป็นใบ จากนั้นหั่นมะเขือเทศออกเป็นแว่นๆ

5.ผสมผักโขม มะเขือเทศ หัวหอมใหญ่ ถั่วเขียว และน้ำมันมะกอกลงในชามผสม เติมน้ำสลัดลงไป ผสมให้เข้ากัน

6.จากนั้นจัดลงจาน ตกแต่งด้วยไข่ต้ม

โทสต์โฮลวีตหน้ากุ้งอะโวคาโด

ส่วนผสม

อะโวคาโด1/2 ถ้วยตวง

มะม่วง1/2 ถ้วยตวง

กุ้งสด40 กรัม

แตงกวา1/4 ถ้วยตวง

ผักชี1/4 ถ้วยตวง

พริกแดงสด1 ช้อนชา (สับละเอียด)

หอมหัวใหญ่1/4 ถ้วยตรง

น้ำเสาวรส1 ช้อนชา

ขนมปังโฮลวีต1 แถว

เกลือและพริกไทยตามสมควร

วิธีทำ

1.หั่นอะโวคาโด มะม่วง แตงกวา และหอมหัวใหญ่เป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

2.หั่นกุ้งให้เป็นชิ้นเล็กๆ แล้วจึงซอยพริกและผักชี

3. ผสมทุกอย่างด้วยกันในชามผสม ปรุงรสด้วยน้ำเสาวรส เกลือ และพริกไทย

4. นำไปทาลงบนแผ่นขนมปังโฮลวีต

อ้างอิงบทความ:
- กรุงเทพธุรกิจออนไลน์
- http://bit.ly/17jatdG