เตรียมความพร้อม...ให้กระดูก

เรื่องของกระดูกเพิ่มเติม และบททดสอบความแข็งแกร่งของร่างกาย เตรียมอวัยวะชั้นในสุดที่สำคัญที่สุดคือกระดูกของตัวเราเองให้พร้อมรับศึกในวัยที่อายุมากขึ้น เมื่อความชรามาเยือน ทุกอย่างย่อมเสื่อมสภาพ การเตรียมรับศึกสภาวะความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย จึงต้องเตรียมไว้ตั้งแต่ยังหนุ่มสาว รับรู้ข้อมูลสภาวะเสื่อมถอยและหาทางป้องกัน คนเราเกิดมาได้ของแถมพ่วงมาเหมือนกัน หนีไม่พ้นคือเมื่อเกิดแล้วต้องแก่-เจ็บ-ตาย ทุกคนมีสิ่งนี้เท่าเทียมกัน

ข้อมูลเรื่องการเตรียมพร้อมให้กระดูก เล็งถึงผู้หญิงเพราะตามธรรมชาติ ร่างกายของผู้หญิงเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย อีกทั้งไลฟ์สไตล์ของผู้หญิงก็ไม่ได้เบาบางเหมือนร่างกายเลย มีหลายสาเหตุที่ทำให้กระดูกของคุณสุภาพสตรีรับภาระหนัก ได้แก่

นั่งทำงานนานๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ จะส่งผลให้มวลกระดูกมีอัตราเสี่ยงลดลงเมื่อก้าวเข้าสู่วัย 30 ปี ผู้หญิงเมื่อตั้งครรภ์ร่างกายจะต้องการแคลเซียมมากกว่าปกติ 20-60 เท่า เพื่อสร้างกระดูกแก่ทารกและน้ำนม พอถึงวัยทอง ผู้หญิง 1 ใน 4 มักประสบปัญหาโรคกระดูกพรุน

ทั้งนี้มีสัญญาณเตือนภัยของกระดูก ได้แก่ รู้สึกปวดตามกระดูกหรือข้อที่รับน้ำหนักร่างกาย เช่นกระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง ปวดข้อ ผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมบางน้ำหนักตัวน้อยอยู่แล้วอาจประสบภาวะนี้มากขึ้น ผู้หญิงที่ตัดรังไข่ หมดประจำเดือนเร็วก็มีแนวโน้มประสบปัญหากระดูกพรุน ข้อชี้แนะคือการกินอาหารให้ถูกหลัก ควรเป็นโปรตีนและแคลเซียมจากพืชผัก จะดีกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด หวานจัด กาแฟ ซึ่งทำให้แคลเซียมในเลือดไม่สมดุล ทำให้ต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาทดแทน

นักโภชนาการแนะนำให้กินอาหารป้องกันได้ และควรเริ่มปฏิบัติตั้งแต่ยังสาว ได้แก่ ดื่มนมที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูงเป็นประจำ อาหารแคลเซียมสูงจากผักเช่น ผักใบเขียวสด งาขาว งาดำ ใบยอ ยอดแค คะน้า บร็อกโคลี ผักโขม ผักพื้นบ้านไทย ปลาตัวเล็กตัวน้อย เต้าหู้ ฯลฯ แล้วเติมด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที และให้สัมผัสแสงแดดช่วงเช้าบ้าง เช่น แดดอ่อนๆ ก่อนสิบโมงเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ในอเมริกาแนะนำให้กินแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000-1,500 มิลลิกรัม ร่วมกับวิตามินดี 400-800IU เพื่อป้องกันกระดูกผุและกระดูกหัก

สุภาพสตรีบางคนเมื่ออายุมากขึ้น น้ำหนักตัวมากขึ้น ไม่สามารถออกกำลังกายรับแรงต้านของกล้ามเนื้อและกระดูกได้ บางคนปวดข้อ ปวดเข่า ไม่สามารถจ๊อกกิ้งหรือเต้นแอโรบิกได้ โยคะช่วยได้ การเล่นโยคะช่วยได้ทุกอย่างตั้งแต่กล้ามเนื้อ กระดูก ป้องกันโรค แก่ก่อนวัย นอนไม่หลับ ไมเกรน โยคะเป็นเสมือนยาอายุวัฒนะ โยคะบางท่านช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลังแบบองค์รวม เช่น ท่าก้ม-แอ่น-เอียง-บิด ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังครบ 4 ทาง โยคะท่าง่ายๆ ทำวันละ 30 นาที

วิธีทำคือ ก้ม -ท่าจากหัวถึงเข่า แอ่น -โยคะท่างูเอียง-ท่ากงล้อ และบิด-ท่าบิดหลัง

แล้วจบด้วยการนั่งสมาธิ สวดมนต์ แผ่เมตตา ทำจิตใจให้สบายเผื่อแผ่ความสบายถึงกระดูก ของสำคัญในร่างกายที่ต้องรักษาไว้สุดชีวิต...

ที่มา : หนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ